Еднаш,додатоци на креатинСе сметаше дека се погодни само за млади спортисти и бодибилдери, но сега привлекоа големо внимание поради нивните здравствени придобивки за лицата на средна и постара возраст.
Од околу 30-годишна возраст, човечкото тело постепено доживува губење на мускулната маса. Мускулната маса се губи за 3% до 8% на секои десет години, под влијание на целокупното здравје и нивото на активност. По 40-годишна возраст, мускулната маса ќе се намали за 16% до 40%. Ова губење на мускулите поврзано со возраста, познато и како „саркопенија“, може да влијае на силата на поединецот во секојдневните активности.
Американскиот колеџ за спортска медицина тврди дека повеќето луѓе изгубиле 10% од својата мускулна маса до 50-годишна возраст. Стапката на ова континуирано опаѓање на мускулната маса се забрзува со возраста. По 70-годишна возраст, опаѓањето може да достигне 15% на секои десет години.
Иако секој губи мускулна маса како што старее, стапката на губење на мускулна маса кај пациенти со саркопенија е значително побрза отколку кај нормалните луѓе. Тешката загуба на мускулна маса може да доведе до физичка слабост и намалување на способноста за рамнотежа, со што се зголемува ризикот од паѓања и повреди. Затоа, одржувањето на мускулната маса е клучно за постигнување здраво стареење и обезбедување на квалитетен живот.
За да се поттикне синтезата на протеини (т.е. процесот на градење и одржување на мускулите), жените на возраст од 50 години и повеќе треба да консумираат најмалку 25 грама протеини по оброк. Мажите треба да консумираат 30 грама. Неодамнешните студии покажаа дека креатинот може да го подобри губењето на мускулите поврзано со возраста, намалената густина на коските, па дури и когнитивниот пад.
Што е креатин?
Креатин (C₄H₉N₃O₂) е природно соединение кое се јавува во човечкото тело и важна хемиска компонента. Природно се синтетизира од црниот дроб, бубрезите и панкреасот и се складира во мускулите и мозокот. Неговата главна функција е да обезбеди енергија за мускулните клетки, а креатинот е исто така клучна компонента во снабдувањето со енергија на мозочните клетки.
Човечкото тело може да синтетизира дел од креатинот што му е потребен од аминокиселини самостојно, главно од црниот дроб, панкреасот и бубрезите. Сепак, креатинот што го произведуваме самите обично не е доволен за да ги задоволи сите наши потреби. Затоа, повеќето луѓе сè уште треба да консумираат 1 до 2 грама креатин од нивната исхрана секој ден, главно од храна од животинско потекло како што се месо, морска храна, јајца и млечни производи. Покрај тоа, креатинот може да се продава и какододаток во исхраната, достапни во форми како што се прав, капсули игумени бомбони.
Во 2024 година, глобалнатадодаток на креатин Големината на пазарот достигна 1,11 милијарди американски долари. Според предвидувањата на „Гранд Вју Рисрч“, нејзиниот пазар ќе порасне на 4,28 милијарди американски долари до 2030 година.
Креатинот е како генератор на енергија во човечкото тело. Тој помага во производството на аденозин трифосфат (ATP), кој е главен извор на енергија за клетките. Креатинот е исто така природна молекула слична на аминокиселините и е клучна за човечкиот енергетски систем. Како што луѓето стареат, важноста на енергетскиот систем станува сè поизразена. Затоа, покрај добро познатите придобивки оддодатоци на креатинза вежбање и фитнес, тие исто така можат да донесат некои научно засновани здравствени придобивки за луѓето на средна и постара возраст.
Креатин: Ги подобрува когнитивните способности и го спречува стареењето
Судејќи според неколку статии објавени оваа година, поголемиот дел од истражувањата за креатинот се фокусирале на неговиот ефект против стареење и подобрување на когнитивните способности кај лицата на средна и постара возраст.
Креатинот ја подобрува когнитивната дисфункција поврзана со возраста. Повисоките нивоа на креатин во мозокот се поврзани со подобрувања во невропсихолошката функција. Неодамнешна студија покажа декадодатоци на креатин може да ги зголеми нивоата на креатин и фосфокреатин во мозокот. Последователните студии, исто така, покажаа дека додатоците на креатин можат да ја подобрат когнитивната дисфункција предизвикана од експерименти (по лишување од сон) или природно стареење.
Во статија објавена во мај оваа година се проучувала можноста 20 пациенти со Алцхајмерова болест да земаат 20 грама креатин монохидрат (CrM) дневно во тек на 8 недели. Резултатите од истражувањето покажуваат дека креатинот монохидрат е позитивно поврзан со промените во вкупната содржина на креатин во мозокот и е поврзан со подобрување на когнитивната функција. Пациентите кои го земале овој додаток покажале подобрување и во работната меморија и во целокупната когнитивна способност.
2) Креатинот го подобрува губењето на мускулната маса предизвикано од стареење. Во областа на здравството за лица на средна возраст и постари лица, покрај истражувањата за когницијата и анти-стареењето, постојат и студии за ефектот на креатинот врз саркопенијата. Како што старееме, без оглед на тоа дали клинички ни е дијагностицирана саркопенија или не, обично доживуваме пад на силата, мускулната маса, коскената маса и рамнотежата, придружено со зголемување на телесните масти. Предложени се многу мерки за интервенција во исхраната и вежбањето за борба против саркопенијата кај постарите лица, вклучително и дополнување на креатинот за време на тренинг со отпор.
Неодамнешна мета-анализа на постари лица покажа дека суплементацијата со креатин врз основа на тренинг со отпор може значително да ја зголеми силата на горните екстремитети во споредба со самиот тренинг со отпор, што конкретно се манифестира како континуирано зголемување на силата на потисок на гради и/или бенч потисок. Во споредба со самиот тренинг со отпор, овој метод на тренинг има практична примена во секојдневниот живот или инструменталните активности (како што се кревање тегови и влечење-туркање). Друга неодамнешна мета-анализа, исто така, покажува дека креатинот може да ја зголеми силата на стисок кај постарите лица. Ова е многу важно бидејќи силата на стисок обично се користи како предиктор за здравствените исходи кај постарите лица, како што се хоспитализација и физичка попреченост, и е позитивно корелирана со целокупната сила. Спротивно на тоа, ефектот на креатинот врз подобрувањето на силата на долните екстремитети е далеку помалку значаен отколку оној на горните екстремитети.
3) Креатинот го одржува здравјето на коските. Додатоците на креатин во комбинација со тренинг со отпор се поефикасни во зголемувањето на густината на коските и одржувањето на здравјето на коските отколку самиот тренинг со отпор. Студиите покажуваат дека креатинот може да помогне во спречувањето на губењето на коскената маса поврзано со возраста со намалување на распаѓањето на коските.
Прелиминарна студија од мал обем покажа дека креатинот може ефикасно да ја зголеми густината на коскените минерали на вратот на фемурот кај жени во постменопауза за време на едногодишна програма за тренинг со отпор. По земањето креатин во доза од 0,1 грам на килограм дневно, густината на вратот на фемурот кај женските испитаници се намалила за 1,2%, додека кај жените кои земале плацебо се намалила за 3,9%. Степенот на намалување на густината на коскените минерали предизвикан од креатинот се приближил до клинички значајно ниво - кога густината на коскените минерали се намалува за 5%, стапката на фрактури се зголемува за 25%.
Друга студија покажа дека постарите мажи кои земале креатин за време на тренинг за сила имале намалување на остеопорозата за 27%, додека оние кои земале плацебо имале зголемување на остеопорозата за 13%. Ова укажува дека креатинот може да игра улога со тоа што го поттикнува создавањето на остеобласти и ја забавува остеопорозата.
4) Креатинот ги намалува нивоата на воспаление за време на стареењето. Креатинот може да има заштитен ефект против оксидативен стрес врз митохондриите. На пример, кај глувчешки миобласти кои претрпеле оксидативно оштетување, суплементацијата со креатин може да го ублажи падот на нивната способност за диференцијација и да го намали степенот на митохондријално оштетување забележано под електронска микроскопија. Затоа, креатинот може да го намали воспалението и оштетувањето на мускулите за време на процесот на стареење со заштита на митохондриите од оксидативно оштетување. Неодамнешните студии кај луѓе покажаа дека суплементацијата со креатин (т.е. 2,5 грама дневно) за време на 12-неделен интервален тренинг со отпор и висок интензитет може да ја намали содржината на воспалителни маркери.
Безбедноста на креатинот
Од аспект на безбедноста, најчестата реакција на земање креатин е тоа што првично може да предизвика задржување на вода во мускулните клетки, што е нормален физиолошки феномен и не е видлив поткожен едем со голо око. За да се намалат ваквите реакции, се препорачува да се започне со мала доза, да се зема со оброци и соодветно да се зголеми дневниот внес на вода. Повеќето луѓе можат да се адаптираат за краток временски период.
Во однос на интеракциите со лекови, постојните клинички докази покажуваат дека не е пронајдена значајна интеракција помеѓу креатинот и вообичаените антихипертензивни лекови, а нивната комбинирана употреба е генерално безбедна.
Сепак, креатинот не е погоден за секого. Бидејќи креатинот треба да се метаболизира преку црниот дроб и бубрезите, земањето креатин може да предизвика проблеми кај луѓето со болести кои влијаат на црниот дроб и бубрезите.
Генерално, креатинот е ефтин и безбеден додаток во исхраната. Придобивките од внесувањето креатин за лицата на средна возраст и постари лица се значајни. Тој може да го подобри квалитетот на животот и на крајот може да го намали товарот на болестите поврзани со саркопенија и когнитивна дисфункција.
Добредојдовте воСамо добро здравјеза големопродажба накреатински гумени бомбони, капсули со креатин и креатин во прав.
Време на објавување: 12 јануари 2026 година